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Esercizi per le spalle da fare in palestra o a casa

esercizi spalle da fare a casa o in palestra

Gli esercizi spalle sono molto utili poiché permettono di sviluppare diversi muscoli del corpo. Oltre a rafforzare i muscoli delle spalle, si definisce la muscolatura delle braccia e si tonifica il petto. Tenersi costantemente in allenamento migliora il proprio peso forma, smaltisce i chili di troppo e permette di avere una muscolatura tonica e ben delineata. Ovviamente bisogna sempre abbinare una dieta sana ed equilibrata, come ad esempio la dieta meditteranea.

In questo articolo ti mostrerò i migliori esercizi per spalle, che puoi praticare tranquillamente sia in palestra che a casa. Naturalmente in palestra sarai seguito da un personal trainer, che ti spiegherà come allargare le spalle, ma è sempre utile conoscere qualche altro esercizio alternativo per avere un deltoide da favola.

Gli esercizi spalle da fare in palestra

Il muscolo fondamentale della spalla è il deltoide, suddiviso in tre sezioni: il deltoide anteriore, il deltoide medio ed il deltoide posteriore. Gli esercizi deltoidi devono essere in grado di sviluppare omogeneamente tutti e tre questi muscoli. Dopo un buon riscaldamento possiamo iniziare con l’allenamento spalle. Hai mai sentito parlare degli Arnold Press? Sono degli esercizi per le spalle inventate da Arnold Schwarzenegger, che in quanto a muscoli spalla qualcosina ne sa… Questi esercizi palestra spalle sono una variante delle alzate con manubri, con qualche rivisitazione personale di “Schwarzy”, alias “Mr Body Building”.

Esercizi spalle manubri

esercizi spalle con manubri per la palestra
Esercizi spalle palestra con manubri e pesi

Per eseguire questi esercizi devi posizionare la panca a 90° perpendicolare al suolo, così da poter appoggiare la schiena. Posa i manubri ai lati della panca, e tirali verso l’alto ruotando i palmi delle mani verso il corpo e portandoli all’altezza del mento. Spingi i manubri verso l’alto, tenendoli vicino al busto. Infine ruota le mani verso l’esterno, muovendo i manubri con un movimento ad arco sopra la testa.

Effettua 10-12 ripetizioni per 3 serie. Sono tra gli esercizi con manubri più completi ed efficaci.

Esercizi spalle palestra

Se cerchi specifici esercizi per allargare le spalle ti consiglio il lento dietro, uno degli allenamenti tradizionali per i body builder meno graditi poiché è davvero molto faticoso. Dopo aver caricato la sbarra con i pesi desiderati, posizionala sulla parte posteriore delle spalle, proprio dietro al collo. Afferra saldamente la sbarra da entrambi i lati, e slanciandoti con le gambe portala in alto tenendo il corpo ben allineato. Allontanati leggermente dalla struttura dello squat, ed allarga le gambe alla stessa ampiezza delle spalle, tenendo la schiena ben dritta. Alza la sbarra sopra la testa ed espira, stendendo completamente le braccia. Mantieni questa posizione per un paio di secondi, inspira e riporta la sbarra alla sua posizione iniziale. Esegui questa serie da 4 per 10-12 ripetizioni. Quando pratichi questi esercizi in palestra ti consiglio di farti seguire da qualcuno.

esercizi spalle palestra con bilanciere
Esercizi spalle con bilanciere

Gli esercizi per le spalle da fare a casa

Sei pigro, non hai tempo per andare in palestra o semplicemente preferisci allenarti tra le quattro mura domestiche? Nessun problema, ci sono diversi esercizi da fare a casa altrettanto efficienti e performanti.

esercizi spalle a casa v pusch up
Esercizi spalle: V Push Up

Uno degli esercizi spalle corpo libero più famosi è il “V push up”, indicato per definire la muscolatura di deltoidi, tricipiti e trapezi. Posizionati a 4 zampe sul tappetino, dopodiché stendi le gambe portando i glutei verso l’alto con le ginocchia leggermente piegate. Avvicina il viso al pavimento piegando le braccia come se stessi facendo delle flessioni. Assicurati di tenere le braccia divaricate ed in linea con le spalle. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.

Il prossimo allenamento prevede degli esercizi posturali spalle, molto utili per potenziare i deltoidi anteriori. Mettiti a pancia in giù e punta i piedi, dopodiché esegui dei piegamenti con le braccia dritte rivolgendo il busto in avanti. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.

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