La Creatina è un integratore molto efficace per aumentare la forza e massa muscolare.
Oggi è usato da molte persone che fanno l’allenamento della forza e vogliono un aiuto supplementare per migliorare le loro prestazioni e risultati.
Gli studi confermano che la creatina può contribuire ad per aumentare la forza muscolare e, e che otterremo risultati migliori in entrambe le direzioni rispetto al solo esercizio fisico.
In questo articolo discuteremo dettagliatamente la come creatina aiuta ad aumentare la forza, potenza e massa muscolare.
LA CREATINA AUMENTA L’ENERGIA
Aggiungere supplementare creatina nei muscoli può essere utilizzata per produrre ATP, fornendoci una piccola quantità di energia fino a quando ci sentiamo stanchi.
Spiegazione come funziona la Creatina che aiuta a far aumentare la massa muscolare e la forza più velocemente:
L’adenosina trifosfato (ATP) è la forma più semplice di energia che hanno le cellule del corpo. Ha un ruolo chiave nel metabolismo e la funzione muscolare.
Il nostro corpo immagazzina abbastanza ATP per 8-10 secondi di esercizio ad alta intensità. Dopo questo, il nostro corpo deve continuare a produrre ATP per fornire le richieste che richiede l’attività fisica che stiamo facendo.
Quando eseguiamo un esercizio di intensità massima, e richiesto dal nostro corpo di produrre più ATP al secondo.
Questo è il motivo per cui solo può funzionare ad una velocità massima per pochi secondi. Il trifosfato di adenosina di energia che esiste nel nostro corpo viene esaurito velocemente.
Qui è dove vengono in aiuto gli integratori di creatina, che aumenta i livelli di fosfocreatina, che viene utilizzata per produrre nuovo ATP durante l’esercizio fisico ad alta intensità.
Con solo prendere 2 grammi di creatina per 6 giorni di fila, possiamo arrivare a aumentare in modo significativo le nostre riserve muscolari.
ULTERIORI BENEFICI DI CREATINA PER LA FUNZIONE MUSCOLARE
Oltre ad aiutare noi aumentare con la produzione di ATP, la creatina ci può aiutare in diversi modi per migliorare la funzione delle cellule del muscolo.
- Ad esempio, aumentando il contenuto di acqua nelle cellule muscolari, noto come volume cellulare o gonfiore.
- È inoltre possibile aumentare un ormone molto importante per la crescita muscolare, IGF-1.
- Questi cambiamenti favorevoli, formano successivamente le nostre proteine, e creano nuova massa muscolare.
- La Creatina inoltre aiuta la disgregazione muscolare e mantenere forti i muscoli durante l’esercizio. Questo ci aiuta a sviluppare i muscoli più a lungo termine.
- Un altro beneficio positivo per l’esercizio è che ci aiuta a eseguire più ripetizioni dei esercizi.
- La quantità di peso che solleviamo è importante a lungo termine per la crescita della massa muscolare.
Nel grafico qui sotto vediamo i cambiamenti che devono essere affrontati. Diversi tipi di fibre muscolari con supplementazione di creatina.
Conclusione: La Creatina provoca diversi cambiamenti all’interno del muscolo. Le cellule che aiutano il corpo nella produzione di nuove proteine e quindi aumentano la massa muscolare sono alimentate e rafforzate dalla Creatina.
LA CREATINA AUMENTA LA FORZA E LA POTENZA
L’nergia del ATP è la fonte primaria di combustibile quando facciamo esercizio ad alta intensità.
Dato che la creatina aiuta a incrementare i livelli di fosfocreatina e quindi aumentare la produzione di ATP, è uno dei pochi integratori analizzati, che ha dimostrato, che ci può aiutare ad aumentare la forza e la potenza durante l’esercizio fisico.
Uno studio di 4 settimane ha mostrato un miglioramento del 17% nelle carriere del ciclismo con un aumento di 8 chilogrammi.
Nella seguente tabella che si può vedere come dopo 10 settimane di supplementazione con la Creatina, la potenza aumentata significativamente.
In un altro studio hanno analizzato i risultati negli esercizi. Entrambi gli indicatori si basano sulla capacità del aumento della forza.
Dopo l’assunzione di creatina per 9 settimane, i giocatori di calcio hanno visto i seguenti miglioramenti di prestazioni:
- Aumento del 5,2% (1 ripetizione massima) su panca.
- Aumento dell’8,7% per squat (massimo 1 ripetizione).
- Aumento del 19,6% del picco di potenza anaerobica ad alta intensità.
- Aumento del 18,4% nella capacità anaerobica ad alta intensità.
Nella maggior parte degli studi sulla creatina ci sono stati effetti positivi. Dopo aver analizzato un gruppo di studi, è stato dimostrato un aumento del 5% in forza e potenza.
Conclusione: Creatina migliora diversi aspetti per forza e potenza. L’aumento medio è del 5%.
LA CREATINA CONTRIBUISCE AD AUMAENTARE LE MASSA MUSCOLARE
La creatina è uno dei pochi integratori legali che aumentano la massa muscolare quando ci esercitiamo.
Su tutti quelli provati, la creatina è il più efficace e che ha un supporto maggiore dal mondo scientifico.
Dopo aver esaminato 250 studi che hanno confrontato gli integratori utilizzati per aumentare la massa muscolare, la creatina era il più utile.
Uno studio di 8 settimane ha riscontrato che la creatina contribuisce ad aumentare la massa muscolare quando combinata con l’esercizio. Si è riuscito a controllare più in dettaglio, riesce a ridurre la miostatina, una proteina che inibisce la crescita delle cellule muscolari.
Un aspetto positivo è che la creatina è vantaggiosa sia per le persone che sono nuove nello sport e per coloro che già hanno un livello più avanzato.
Uno studio condotto con atleti ben allenati, ha trovato che la creatina ha contribuito 2,5 chili di massa muscolare.
In queste indagini hanno trovato che gli integratori di creatina, aiutano a tonificare e aumentare la forza delle donne. Uno studio delle donne ha trovato che crea un aumento del 60% della massa magra in chi ha preso la creatina rispetto a coloro che hanno fatto solo l’ allenamento della forza.
Dopo aver analizzato 150 studi, in cui la creatina aveva causato un aumento del 2,2% di medio di massa e una riduzione del 3,2% in grasso corporeo.
Conclusione: Gli studi confermano che prendendo la creatina combinata con l’addestramento del peso, è un ottimo modo per aumentare la massa muscolare.
COME PRENDERE CREATINA PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE
Possiamo trovare diversi tipi di creatina. Anche se più recenti tipi di creatina, inoltre offrono altri vantaggi, nessuno è efficace quanto la creatina monoidrato.
Così gli studi lo confermano, la creatina monoidrato è il più efficace e poco costoso.
Maggior parte degli studi utilizzati della alto-dose, che consentirà di accrescere rapidamente massa muscolare sono di creatina. Non è necessario eseguire questa operazione, ma sì vi permetterà di ottenere i benefici della Creatina gia pochi giorni dopo l’inizio del trattamento.
Per fare un carico di creatina, prendi 4 volte al giorno 5 grammi al giorno per 5-7 giorni. Dopo, prende 3-5 grammi ogni giorno per mantenere il tuo creatina muscolare si riserva.
Nel grafico qui sotto vediamo i diversi livelli di supplemento di pre e post su 16 persone.
Coloro che già hanno avuti alti livelli di creatina vedrà meno vantaggi al momento della partenza con il completamento. Tuttavia, chi avesse riserve di creatina basse, avrà miglioramenti molti rapidi .
Possiamo ottenere piccole quantità di creatina dai alimenti, come per esempio la carne rossa. Se siete un vegetariano o mangiate poca carne noterete benefici ancora maggiori.
Prendendo creatina per lungo tempo è sicuro per le persone sane, non è conveniente prenderlo per coloro che hanno problemi renali o altre malattie correlate.
Conclusione: La dose più usuale in una fase di inizio è di 20 grammi di creatina per 5-7 giorni, suddiviso in 4 dosaggi. Dopo questo, sarebbe bene prendere 3-5 grammi ogni giorno.
