14 semplici modi come aumentare l’assunzione di proteine
Prendere abbastanza proteine è importante per la salute.
Pertanto aumentare , l’assunzione giornaliera consigliata è di 50 grammi al giorno. Ma come e possibile che tutti debbano mangiare lo stesso quantitativo di proteine. Un uomo di un 1,9m e una donna di 1,6 m. Non va il calcolo.
Scopri quante proteine dobbiamo mangiare al giorno.
Tuttavia, alcuni esperti credono che abbiamo bisogno di molto di più.
Assumere una quantità elevata di proteine aiuta a perdere peso, aumentare il muscolo massa e migliorare la salute, tra gli altri vantaggi.
In questo articolo vedremo 14 semplici modi per prendere più proteine:
1 MANGIARE PRIMA LE PROTEINE
All’ora per pranzo, si mangia la prima proteina, specialmente prima gli amidi. La proteina aumenta la produzione di un ormone intestinale che ti fa sentire pieno e soddisfatto.
Inoltre, un’assunzione ad alta percentuale proteica riduce i livelli del “ormone della fame”, conosciuta come la grelina e aumenta il tasso metabolico dopo i pasti e durante il sonno.
Inoltre, con questa assunzione ad alta percentuale proteica si può anche evitare che i livelli di zucchero vengano lievitati dopo un pasto.
In uno studio, si è scoperto che le persone con diabete di tipo 2, avevano i più bassi livelli di zucchero nel sangue quando hanno mangiato proteine e verdura prima di cibi ad alto contenuto di carboidrat.
Mangiare proteine ti fa sentire piena e aiutare a mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili ed insulina.
2 SPUNTINI CON FORMAGGIO
Gli snack sono un buon modo per ottenere la quantità extra di proteine di cui abbiamo bisogno.
Spesso i spuntini tendono ad essere bassi di proteine, come patatine, biscotti, snack, ecc.
28 grammi di patatine fritte ci forniscono circa 137 calorie, con solo 2 grammi di proteine.
D’altra parte, la stessa quantità di formaggio cheddar ci fornisce con 7 grammi di proteine, con 20 calorie meno e 4 volte più calcio.
Il formaggio può aiutare a migliorare la salute del cuore.
Scegliere il formaggio per uno snack ricco di proteine, fornirà che calcio e tu avrai migliorato la salute del cuore.
3 SOSTITUIRE I CEREALI CON LE UOVA
Molti cibi usati per la colazione tendono ad essere bassi in proteine, tra cui i cereali.
Sebbene la farina d’avena contiene più proteine di maggior parte cereali, fornisce solo 6 grammi in una tazza normale.
D’altra parte, 3 grandi uova ci danno 19 grammi di proteine di alta qualità, come pure le sostanze nutrienti quali il selenio.
Studi hanno dimostrato che prendendo le uova per colazione, riduce l’appetito e ottiene l’effeto di essere pieno per più ore. Ci aiuta a mangiare meno calorie nel resto della giornata.
Mangiare uova intere anche ci aiuta a cambiare la dimensione e la forma delle particelle del colesterolo cattivo. Il che è una cosa positiva per ridurre il rischio di malattie cardiache.
Sostituisci cereali per uova. Aiuta ad aumentare il consumo di proteine. Ci fa sentire più completi e aiuta a mangiare meno calorie.
4 PRENDERE LE MANDORLE
Le mandorle sono un alimento molto sano.
Sono ricchi di magnesio, fibre e grassi monoinsaturi, buono per il cuore e a basso contenuto di carboidrati digeribili.
28 grammi di mandorle ci forniscono circa 6 grammi di proteina, che significa un importo maggiore rispetto alla maggior parte di altri fonti.
E anche se tale importo di mandorle comoporta circa 167 calorie, studi hanno dimostrato che il nostro corpo assorbe solo 129 di quelle calorie, poiché una parte del grasso non viene digerito.
Si può anche spruzzare un paio di cucchiai di mandorle in uno yogurt, fiocchi di latte, nelle insalate, o avena, quindi aumentare l’apporto proteico.
Le mandorle sono ricche di varie sostanze nutrienti e possono aumentare il contenuto di proteine in un pasto o uno spuntino.
5 MANGIARE LO YOGURT GRECO
Yogurt greco è molto versatile, così come ricco di proteine.
240 grammi porta circa 17-20 grammi di proteine, a seconda della marca. Questo è circa il doppio che lo yogurt tradizionale.
Lo yogurt greco viene fatto rimuovendo il latticello e altri liquidi per produrre uno yogurt più cremoso e ricco.
La ricerca ha dimostrato che lo yogurt greco aumenta il rilascio di ormoni come il GLP-1 e PYY, che riducucono la fame e ti fanno sentire più piena.
Contiene inoltre acido linoleico coniugato (CLA), che ha dimostrato in alcuni studi di promuove la perdita di grasso.
Yogurt greco rende una buona combinazione, con i frutti di bosco e frutta tritata. Può anche essere utilizzato come sostituto per condimenti di panna acida.
6 AGGIUNGI CIBI RICCHI DI PROTEINE NEL INSALATA
Insalata
Insalate sono caricate con verdure che ci forniscono vitamine, minerali e antiossidanti, che ci aiutano a proteggerci dalle malattie.
Purtroppo, spesso contengono pochi grammi di proteine, ciò che finirà per portandoci alla fame in 1 o 2 ore.
Per questo motivo che è importante aggiungere proteine nostra insalata, ecco alcuni esempi:
Pollo o petto di tacchino: 30 grammi
Tonno: 26 grammi
Salmone: 25 grammi
Formaggio: 22 grammi.
I ceci sono anche un buon cibo per aggiungere alle insalate, poichè forniscono 15 grammi di proteine ogni 165 grammi.
Aggiungere proteine alla vostra insalata è un modo semplice per aumentare l’apporto giornaliero di proteine. Vi aiuterà a aumentare la sazietà e ridurre la fame.
7 PRENDERE UN FRULLATO DI PROTEINE PER COLAZIONE
A seconda degli ingredienti che avete, un frullato (smoothie) può essere un’ottima colazione. Molti frullati contengono una grande quantità di frutti, verdure o succo di frutta, è proteine.
Le proteine in polvere sono un modo semplice per aggiungere proteine al vostro pasto. Ci sono diversi tipi sul mercato, come il siero di latte, la soia, la proteina dell’uovo e piselli.
La più studiata è stato il proteina del siero, che sembra essere migliore degli altri per aiutare a sentirsi pieno.
28 grammi di proteina di siero di latte fornisce circa 20 grammi di proteine.
Diamo un’occhiata a una semplice ricetta per preparare il tuo frullato del siero di latte. Per aumentare il contenuto della proteina ancor più ci diamo molto burro di arachidi, burro, mandorle, semi di lino o semi di chia.
Frullato di proteine del siero di latte.
225 grammi di latte di mandorla non zuccherato.
1 cucchiaio di polvere di latticello.
1 tazza di frutti di bosco freschi
Stevia o altro dolcificante sano
1/2 tazza ghiaccio schiacciato.
Unire tutti gli ingredienti in un frullatore e miscelare.
Prendere un frullato di proteine per la colazione è un buon modo per iniziare la giornata. Il migliore sembra essere la proteina di siero di latte.
8. INCLUDERE UN ALIMENTO RICCO DI PROTEINE AD OGNI PASTO
Oltre ad essere importante l’importo totale che abbiamo preso durante il giorno, l’importo che inserisci ad ogni pasto è anche importante.
Molti esperti raccomandano di prendere 20-30 grammi di proteine ad ogni pasto.
Studi hanno dimostrato che questo numero favorisce la pienezza e conserve massa muscolare meglio di piccole quantità. Cosi vengno diffuse per tutto il giorno.
Solo un alimento ricco di proteine ad ogni pasto vi aiuterà a ottenere la quantità necessaria a sentirsi piena e mantenere massa muscolare anche essendo a dieta.
9 PREDILIGERE CARNI MAGRE
Scegliere CARNI MAGRE e aumentare le dimensioni delle porzioni vi aiuterà ad aumentare significativamente il contenuto di proteine in ogni pasto.
Inoltre, il vostro cibo avrà quindi meno calorie. Confronta per esempio questi due filetti:
Bistecca di manzo (grasso): 19 grammi di proteine e 247 calorie per 100 grammi.
Filetto di Lonzino (magra): 24 grammi di proteine e calorie 225 in 112 grammi.
Scegliere carni magre e leggermente. Aumentare le porzioni è un modo semplice per aumentare l’apporto proteico.
10 PRENDERE LA FRUTTA CON BURRO DI ARACHIDI
Il frutto è ricco di antiossidanti, sostanze nutritive e fibre. Tuttavia, è basso in proteine.
Il burro di arachidi è un alimento delizioso ricco di proteine, ha una consistenza cremosa che completa molto bene la frutta come mele e pere.
Diffusione su fette di frutta, il burro di arachidi si ottiene aumentando il contenuto proteico di circa 8 grammi.
Inoltre, studi hanno dimostrato che il burro di arachidi aiuta a ridurre l’appetito, riduce i livelli di zucchero nel sangue e migliora la salute del cuore.
Aggiungere burro di arachidi di frutta è un ottimo modo per aumentare l’apporto proteico. Così si può ridurre l’appetito, migliorare la salute del cuore e ridurre lo zucchero nel sangue.
11 MANGIARE CARNE SECCA MAGRA
Mangiare carne magra di manzo è un buon modo per aumentare la quantità di proteine nella dieta.
È importante scegliere una che è sana.
Un po’ di carne contiene zucchero, conservanti e ingredienti che possono essere discutibili. Essi sono solitamente costituiti da carne di qualità inferiore.
Importante scegliere carne secca che provenga da animali che sono stati alimentati con erba, in questo modo è carne di qualità superiore e contiene maggiori quantità di grassi omega-3.
12 RICOTTA
Ricotta è un altro alimento gustoso che è anche molto ricco di proteine. 100 grammi forniscono 8 grammi di proteine con 146 kcal calorie.
Ricotta è deliziosa di per sé sola, può anche combinare con noci o semi tritati, cannella e stevia.
La ricotta è molto versatile, è un alimento ricco di proteine che verranno aiuterà a sentirsi pieno e aiutarti a migliorare la composizione corporea.
13 PRENDETE EDAMAME – Fagioli di soia:
EDAMAME ha più proteine di altri legumi ed è popolare con i vegetariani e i vegani.
Una tazza di fagioli di soia contiene 17 grammi di proteine e circa 180 calorie.
Fagioli di soia sono ricchi di un antiossidante noto come Kaempferol. Studi nei topi hanno dimostrato che aiuta a ridurre lo zucchero nel sangue e alla perdita di peso.
Fagioli di soia possono essere acquistati freschi o congelati, è sono un ottimo spuntino. È inoltre è possibile aggiungerli alle vostre ricette.
L’edamame è una buona fonte di proteine vegetali e può avere diversi benefici per la salute.
14 MANGIARE PESCE IN SCATOLA
Conserve di pesce sono un altro ottimo modo per aumentare l’apporto proteico.
Essi non devono essere refrigerate, il che le rende molto comode da portare ovunque. Si possono prendere come un aperitivo o un pasto.
Pesci grassi come il salmone, sardine, aringhe e sgombri sono ottime fonti di acidi grassi omega-3, che ci aiutano a combattere l’infiammazione e migliorare la salute del cuore.
100 grammi di conserve di pesce forniscono circa il 20-25 grammi di proteine e circa 150-200 calorie.
Si possono prendere queste conserve con una sana maionese, insalate o mangiarli direttamente dal barattolo.
Le conserve di pesce con una buona fonte di acidi grassi omega-3, che ci forniscono anche proteine di alta qualità.
14 semplici modi come aumentare l’assunzione di proteine.
