Le sostanze nutritive che le piante non sono sempre facili da digerire.
Questo è dovuto al fatto che alcune piante contengono antinutrienti.
Gli antinutrienti sono composti delle piante che riducono l’assorbimento di sostanze nutritive dall’apparato digerente.
Questi antinutrienti sono particolarmente preoccupanti per quelle società che mangiano principalmente cereali e legumi.
In questo articolo vedremo un modo facile per ridurre questi antinutrienti.
In alcuni casi, possiamo eliminarli noi completamente.
QUALI SONO GLI ANTINUTRIENTI?
Gli antinutrienti sono composti vegetali che riducono la capacità del nostro corpo di assorbire i nutrienti essenziali.
In generale, le persone solitamente non si preoccupano di loro, ma la realtà è che possono essere un problema durante i periodi di malnutrizione, o tra coloro che si nutrono principalmente di legumi e cereali.
Gli antinutrienti non sono sempre un male. In alcune circostanze, gli antinutrienti come fitato e tannini possono essere benefici per la salute.
Gli antinutrienti che sono stati più studiati sono:
- Fitato (acido fitico): si trova principalmente nei semi, cereali e legumi. Fitato riduce l’ assorbimento dei minerali di un pasto (ferro, zinco, magnesio e calcio).
- Tannini: Ci sono alcuni polifenoli antiossidanti che possono mettere in pericolo la digestione di varie sostanze nutrienti.
- Lectine: È in tutte le piante ed alimenti, come semi, legumi e cereali. In quantità elevate, alcune lectine possono essere dannose, a interferire con l’assorbimento dei nutrienti.
- Inibitori della proteasi: sono presenti in molte piante, soprattutto semi, cereali e legumi. Interferiscono con la digestione delle proteine inibendo gli enzimi digestivi.
- Ossalato di calcio: la forma primaria di molte verdure, come gli spinaci per esempio calcio. Insieme con ossalato di calcio si assorbono male.
Conclusione: Gli antinutrienti principali sono fitato, tannini, inibitori della proteasi, ossalato di calcio e lectine.
IMMERGERE IL CIBO NEL ACQUA
benefici dei fagioli
È tipico, lasciate i fagioli e altri legumi immersi nell’acqua durante la notte per migliorare il loro valore nutrizionale.
Gran parte di questi antinutrienti sono nella pelle. Poiché questi antinutrienti sono solubili in acqua, basta lasciare il cibo in acqua per un paio d’ore così si dissolgono.
Si è constatato che lasciare in ammollo le verdure, riesce a ridurre antinutrienti come fitato, inibitori della proteasi, lectine, ossalato di calcio e tannini.
Più in dettaglio, piselli, lasciati in ammollo per 12 ore, ridurre il contenuto di fitato del 9%.
In un altro studio, è stato trovato che lasciare in ammollo in laboratorio in acqua per 6-18 ore riduce di 38-50% di contenuto di lectine, 13-25% il contenuto di tannini e 28-30% degli inibitori della proteasi.
Questa riduzione di antinutrienti dipende anche dal tipo di legume. Nel caso di fagioli, soia e fagioli, gli inibitori di proteasi sarà molto leggero.
Oltre ad ammollo i legumi, si consiglia di immergere le verdure di foglia verde, cosi inoltre si sarà in grado di ridurre leggermente il contenuto di ossalato di calcio.
In ammollo è impiegata in abbinamento con altri metodi, come la germinazione, la fermentazione e la cucina.
Conclusione: Si consiglia di immergere i fagioli in acqua per tutta la notte per ridurre i fitati, inibitori della proteasi, lectine e tannini. Il livello di riduzione dipende dal tipo di verdura. Attraverso l’immersione possiamo anche ridurre ossalati di verdure.
GERMINAZIONE
Germinazione è la fase della vita delle piante che vengono fuori dal seme.
Questo processo aumenta la disponibilità di nutrienti in semi, cereali e legumi.
Un paio di giorni, possiamo iniziare la germinazione attraverso pochi semplici passi:
- Iniziare lavando i semi per togliere lo sporco.
- Immergere i semi per 2-12 ore in acqua fredda. Il tempo di ammollo dipende dal tipo di seme.
- Sciacquare bene con acqua.
- Scarichare l’ acqua tutto il possibile e mettere i semi in una ciotola di germinazione, noto anche come germogliatore. Assicurarsi che riceve la luce diretta del sole.
- Ripetere il risciacquo e lo scarico da 2 – 4 volte. Questo deve essere fatto con regolarità, o una volta ogni 8-12 ore
- Durante la germinazione, i cambiamenti avvengono all’interno del seme che portano alla degradazione dei antinutrienti come inibitori della proteasi e fitati.
- È stato dimostrato che utilizzando questo metodo riduce il contenuto di fitato in 37-81% in vari tipi di cereali e legumi.
- Ottiene anche una leggera riduzione della proteasi durante gli inibitori di germinazione e lectine.
Conclusione: La germinazione riduce il fitato in cereali e legumi e le lectine e gli inibitori della proteasi possono degradare leggermente
FERMENTAZIONE
La fermentazione è un vecchio metodo usato per conservare gli alimenti.
In un processo naturale che si verifica quando microrganismi, come batteri o lieviti, iniziano la digestione dei carboidrati dei alimenti.
Il cibo che viene fatto fermentare per caso è solitamente considerato difettoso, ma se è fermentato in modo controllato è usato nell’industria alimentare.
Gli alimenti che vengono elaborati tramite la fermentazione sono yogurt, formaggio, vino, birra, caffè, cacao e salsa di soia.
Un altro esempio di alimento fermentato è il pane a lievitazione naturale.
Il lievito naturale elimina completamente gli antinutrienti in grani, con conseguente maggiore disponibilità di sostanze nutritive.
È un fatto che la fermentazione del lievito naturale è più efficace riducendo gli antinutrienti nel grano che nel pane normale.
In diversi cereali e legumi, la fermentazione elimina efficacemente fitato e lectine.
Un esempio è la fermentazione dei fagioli in pre-confezionati per 48 ore, che ha ridotto il fitato del 88%.
Conclusione: La fermentazione dei cereali e legumi a causa una riduzione significativa in fitato e lectine.
BOLLIRE
Ad alte temperature, soprattutto durante l’ebollizione, tendono a degradare gli antinutrienti come lectine e gli inibitori di proteasi e tannini.
Potrebbe essere dimostrato in uno studio che bollire per 80 minuti è stato realizzato per ridurre gli inibitori di proteasi del 70%, il lectin di 79% e il 69% di tannino.
In aggiunta a ciò, anche in diminuzione l’ossalato di calcio in un 19-87% su verdura cotta. E ‘ stato anche stato il cuociere al vapore o al forno, rilevatosi non è efficace.
Fitato è più resistente al calore e non si degrada facilmente con la bollizone.
Il tempo di cottura dipende dal tipo di antinutrienti, del tipo di pianta e il metodo di cottura. In generale, la cottura più viene prolungata più si tradurrà in una maggiore riduzione di antinutrienti.
Conclusione: Un metodo efficace per eliminare gli antinutrienti è bollire, con esso possiamo eliminare le lectine, tannino, inibitori di ossalato di calcio e proteasi.
COMBINARE I METODI
Combinare questi metodi può essere efficacie per eliminare in modo significativo i antinutrienti, anche nella sua interezza.
Ad esempio, con l’ammollo, germinazione e fermentazione si è ottenuta la riduzione del fitato di quinoa di un 98%.
Con germinazione e fermentazione si è riuscito a ridurre il fitato dal mais quasi completamente.
Conclusione: Il modo più efficace per eliminare gli antinutrienti è di combinare diversi metodi di smaltimento. Combinando diversi metodi possiamo ottenere un’eliminazione quasi completa dei antinutrienti.
PRINCIPALI ANTINUTIENTI:
Vediamo insieme i principali antinutrienti e i modi efficaci per rimuoverli:
Fitato: Ammollo, germinazione, fermentazione.
lectine: immersione, bollente, fermentazione.
Tannini: Ammollo, bollente.
Inhibitori proteasi: ammollo, germinazione, bollente.
Ossalato di calcio: immersione, bollente.
Gli antinutrienti possono ridurre significativamente il valore nutrizionale di molti alimenti di origine vegetale.
Per fortuna, gli possiamo rimuovere con alcuni metodi semplici, come cucinare, l’ammollo, germinazione e fermentazione.
Combinando diversi metodi che possiamo ottenere quasi completamente di rimuovere questi antinutrienti.
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