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Come rassodare l’interno coscia

esercizi interno coscia

Donne! Avete mai sentito parlare degli adduttori? Si tratta di muscoli situati nella parte interna delle cosce, nonché le fasce muscolari meno sollecitate durante le attività quotidiane. Per questo motivo, nonostante ci si impegni ad avere una corretta alimentazione ed uno stile di vita attivo, la parte più alta delle nostre gambe è spesso molto più flaccida rispetto al resto del corpo. Praticare dello sport è sempre un’ottima idea, ma potrebbe non bastare. Per avere delle belle cosce e per dare alla gamba una forma armoniosa è quindi necessario allenare gli adduttori tramite degli esercizi per l’interno coscia mirati.
Di seguito vi proponiamo 5 esercizi per interno coscia, facili ed efficaci. La prossima volta che avrai voglia di fare esercizi a casa, provali e ne rimarrai sorpresa.

5 esercizi utili per rassodare l’interno coscia

Affondi frontali e laterali

Affondi frontali: partendo da una posizione in piedi e mantenendo il busto ben fermo durante tutto l’esercizio, portate avanti la gamba destra piegando la sinistra fino a far quasi toccare il ginocchio al pavimento, come a volersi inginocchiare solo su una gamba. Tenete la posizione per alcuni secondi senza far mai toccare il ginocchio a terra, dopodiché tornate alla posizione iniziale dandovi la spinta di ritorno con il piede destro. Eseguite lo stesso esercizio per entrambe le gambe, alternandole. Per riuscire a stare in equilibrio durante tutto l’esercizio e per evitare danni alla colonna è importante non piegare mai il collo, ma guardare un punto fisso difronte a voi.
Affondi laterali: in questo caso, il passo della gamba non andrà fatto in avanti ma lateralmente. Sempre partendo da una posizione in piedi, piegate la gamba destra e allungate la sinistra lateralmente, mantenendo sempre il busto ben fermo, tenendo le braccia piegate in avanti e le mani giunte in modo da avere più stabilità. Ritornate lentamente alla posizione iniziale e ripetete lo stesso esercizio per l’altra gamba. Tra i vari esercizi per dimagrire le cosce, questo è uno dei più efficaci.

Squat

squatLo squat è forse l’esercizio più semplice per quanto riguarda l’esecuzione. Tutto ciò che dovrete fare è… far finta di sedervi.
Piegando entrambe le ginocchia, gambe leggermente divaricate, abbassatevi scendendo verso terra come se doveste sedervi, mantenete la posizione per qualche secondo dopodiché rialzatevi lentamente. Anche in questo caso, mantenete il busto ed il collo ben dritti. Sicuramente è uno degli esercizi interno coscia più dolorosi, ma ricorda: se fa male vuol dire che funziona!

Ponte

Sdraiatevi in posizione supina, piegate le gambe di 90° divaricandole leggermente e distendete le braccia lungo fianchi, a questo punto sollevate il bacino contraendo i glutei. Rimanete in posizione per qualche secondo, dopodiché riscendete molto lentamente. Sentirete lavorare tutti i muscoli delle cosce, soprattutto gli adduttori.

Allungamenti in stile pilates

Mettetevi a carponi con le punte dei piedi rivolte verso l’esterno, allungate il braccio destro in avanti dopodiché sollevate e stendete la gamba sinistra. Mantenete  per qualche secondo la posizione tenendo la testa piegata in avanti. Ripetere lo stesso procedimento per l’altra gamba. Ricordate che dovrete sempre allungare il braccio opposto rispetto alla gamba.

Incroci

Partite da una posizione a carponi e, mantenendo la schiena ben dritta, alzate la gamba destra, con la punta del piede distesa verso su. Spostate lentamente la gamba destra verso quella sinistra, abbassandola fino a toccare il pavimento, dopodiché ritornate alla posizione di partenza. Eseguite lo stesso movimento per entrambe le gambe

Gambe più belle: si parte dall’alimentazione

Per avere delle gambe più snelle e delle cosce più toniche, è importante curare l’alimentazione. Per favorire il dimagrimento dell’interno coscia è necessario:

  • evitare il più possibile cibi lavorati a livello industriale, compresi surgelati e piatti precotti
  • limitare il consumo di grassi saturi
  • preferire le proteine magre alla carne rossa, sostituendo la carne di maiale e di manzo con quella di pollo e di tacchino e consumando
  • consumare più legumi, come fagioli e lenticchie, poiché quasi privi di grassi ma fortemente proteici
  • limitare il consumo di alcool

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