Il magnesio è un minerale molto importante per la nostra dieta.
Partecipa a centinaia di reazioni chimiche nel nostro corpo, che aiutano ad avere una buona salute.
Ma i dati dicono che molte persone hanno la mancanza di questo importante minerale e non riescono a prendere la dose giornaliera raccomandata (400 mg).
Un modo per ottenere questa mg è attraverso gli alimenti che sono ricchi di magnesio.
Tra questi abbiamo il cioccolato nero, avocado, noci, legumi, tofu, semi, cereali integrali, pesce grasso, banane e verdure a foglia verde.
Vedere più in dettaglio questi 10 cibi ad alti contenuto di magnesio.
1. DI CIOCCOLATO NERA
Cioccolato NERO e incredibile ed è sano.
È ricco di magnesio, dal momento che ha 64 mg a 28 grammi di cioccolato. Questo è pari al 16% della razione giornaliera raccomandata.
Cioccolato fondente è anche ricco di ferro, rame e manganese, ci fornisce anche fibra prebiotica che alimenta i batteri buoni nell’intestino.
Inoltre è ricco di antiossidanti, che aiutano a neutralizzare i radicali liberi, molecole dannose che danneggiano le cellule e causano la malattia.
Il cioccolato è anche buono per la salute del cuore, dal momento che protegge le cellule che allineano le arterie e promuove danneggiamento del colesterolo, il che non è male.
È importante sempre comprare cioccolato contenente sopra il 70% di cacao, così goderete di ulteriori vantaggi. Se si può è ancora meglio, comprare quello di 82%.
Conclusione: 28 grammi di cioccolato nero ci forniscono il 16% della dose giornaliera raccomandata di magnesio. È buono per il cuore e per l’intestino, è anche pieno di antiossidanti.
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2 AVOCADO
Salutare avocado
L’avocado in un frutto nutriente e ricco di magnesio, personalmente lo uso spesso in molti alimenti. Un avocado medio ha circa 58 mg di magnesio, che è pari al 15% della quantità giornaliera raccomandata.
Gli avocado sono anche ricchi di potassio, vitamina B e K. Diversamente dalla maggior parte dei frutti, sono ricchi di grassi monoinsaturi che sono buoni per il cuore.
L’avocado è anche ricco di fibra. 17 grani di carboidrati contenenti, 13 sono fibra, che lo rende un alimento basso contenuto di carboidrati.
Gli studi hanno indicato che gli avocadi contribuiscono a ridurre l’infiammazione, migliorare i livelli di colesterolo e aumentare la sazietà dopo i pasti.
Conclusione: Un avocado medio ci fornisce con il 15% della razione giornaliera raccomandata di magnesio. L’avocado aiuta a ridurre l’infiammazione, migliorare i livelli di colesterolo, aumentare la sazietà e ci offre una vasta gamma di sostanze nutritive.
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3. Noci
Le noci sono un alimento nutriente, ricco e versatile.
Vari tipi sono ricchi di magnesio, quali mandorle, anacardi e noci del Brasile.
28 grammi di anacardi ci forniscono 82 mg di magnesio, 20% della quantità giornaliera raccomandata.
Le noci tendono inoltre ad essere ricche di grassi monoinsaturi e fibra, ed è stato dimostrato aiutano a migliorare la glicemia e colesterolo nelle persone con diabete.
Noci del Brasile sono inoltre ricche di selenio, con solo due noci del Brasile può ottenere oltre il 100% della quantità giornaliera raccomandata.
Le noci sono anche alimenti antinfiammatori, sono buone per il cuore e riducono l’appetito quando li prendiamo come antipasto.
Conclusione: Anacardi, mandorle e noci del Brasile sono ricchi di magnesio. Una piccola quantità di noci ci regala il 20% della quantità giornaliera raccomandata.
4. LEGUMI
fagioli
I legumi sono una famiglia di piante ricche di nutrienti, tra i quali hanno lenticchie, fagioli, ceci, piselli e soia.
Sono ricchi di sostanze nutrienti, compreso il magnesio.
Una tazza di fagioli neri cotti porta 120 milligrammi di magnesio, che è del 30% della quantità giornaliera raccomandata.
I legumi sono ricchi di potassio e ferro, sono un buon modo per ottenere proteine per le persone che sono vegetariane.
Dato che i legumi sono ricchi di fibre e hanno un basso indice glicemico, possono aiutare a ridurre il colesterolo, migliorare il controllo glicemico e ridurre il rischio di malattie cardiache.
Un prodotto di soia fermentati come noto è considerato il miglior cibo per ottenere vitamina K2, che è importante per la salute delle ossa.
Conclusione: I legumi sono alimenti ricchi di magnesio. Una tazza di fagioli neri contiene il 30% della quantità giornaliera raccomandata.
5. IL TOFU
Il tofu è un elemento essenziale nel cibo di diete vegetariane a causa del suo alto contenuto di proteine. Tofu viene creato usando il latte di soia fino a quando diventa cagliato bianca e morbido.
100 grammi di tofu ci fornisce con 53 mg di magnesio, che è il 13% della quantità giornaliera raccomandata.
Ci fornisce anche 10 grammi di proteine e oltre il 10% della quantità giornaliera raccomandata di calcio, ferro, manganese e selenio.
Alcuni studi hanno dimostrato che il tofu puo aiutarci a proteggere le cellule che allineano le arterie, inoltre è una buona cosa per ridurre il rischio di cancro allo stomaco.
Conclusione: 100 grammi di tofu ci fornisce con il 13% della quantità giornaliera raccomandata di magnesio, è ricco di proteine e altri nutrienti
6 SEMI
lino
I semi sono molto sani.
Essi sono ricchi di magnesio, tra loro ci sono i semi di lino, zucca e chia.
E’ particolarmente buona la zucca, cosi con 28 grammi fornisce a noi con 150 mg di magnesio, che è del 37% della quantità giornaliera raccomandata.
I semi sono ricchi di ferro, grassi monoinsaturi e acidi grassi omega-3.
I semi sono anche ricchi di fibra, quasi tutti i loro carboidrati provengono da fibra.
Essi contengono anche antiossidanti, che proteggono le cellule dai radicali liberi che sono prodotte nel metabolismo.
È stato dimostrato che i semi di lino possono aiutare il colesterolo più basso e avere benefici per cancro al seno.
Conclusione: la maggior parte dei semi sono ricchi di magnesio. 28 grammi di semi di zucca ci forniscono il 37% della quantità giornaliera raccomandata.
7. CEREALI INTEGRALI
Come cereali integrali abbiamo frumento, avena e orzo, nonché pseudocereali come grano saraceno e quinoa.
Questi cereali non raffinati sono ricchi di molte sostanze nutrienti, compreso il magnesio.
28 grammi di grano saraceno fornirci di 65 mg di magnesio, che è pari al 16% della quantità giornaliera raccomandata.
i cereali integrali tendono inoltre ad essere ricchi di vitamina B, selenio, manganese e fibra.
È stato dimostrato attraverso studi che interi grani arriva a ridurre l’infiammazione e il rischio di malattie cardiache.
Pseudocereali come grano saraceno e quinoa sono più alti in proteina e anti-ossidanti rispetto a normali come i grani di frumento e mais.
Inoltre, non contengono glutine, che può essere consumato da persone che hanno la malattia celiaca o sensibili.
Conclusione: I cereali integrali sono ricchi di molte sostanze nutritive. 28 grammi di grano saraceno ci fornisce nel 16% della quantità giornaliera raccomandata di magnesio
8. ALCUNI PESCI GRASSI
Omega-3
I pesci sono cibi molto nutrienti, soprattutto i grassi.
Molti pesci sono ricchi di magnesio, come esempio abbiamo salmone, lo sgombro e l’halibut.
178 grammi di salmone fornire 53 mg di magnesio, che è equivalente al 13% della quantità giornaliera raccomandata.
Ci dà anche 39 grammi di proteine di qualità.
Il pesce è anche ricco di potassio, selenio, vitamina B e altre sostanze nutritive.
È stato trovato che un alto consumo di pesce grasso aiuta a ridurre il rischio di diverse malattie croniche, soprattutto quelle del cuore.
Questi benefici sono attribuiti per il contenuto di omega-3.
Conclusione: Il pesce grasso è un alimento molto nutriente ed è una grande fonte di magnesio. 178 grammi di salmone fornito 13% della razione giornaliera raccomandata di magnesio.
9. LE BANANE
Le banane sono uno dei frutti più consumati al mondo.
Essi sono ricchi di potassio, che aiuta a ridurre la pressione sanguigna e la malattia cardiaca.
Ciò che non è così ben noto, è che le banane sono ricche di magnesio, una grande banana ci fornisce con 37 mg di dose giornaliera raccomandata.
Le banane inoltre ci forniscono vitamina C, vitamina B6, magnesio e fibra.
Banane mature sono ricche di carboidrati e zuccheri che maggior parte della frutta, quindi sono adatti per persone con diabete.
Ma quando le banane sono leggermente non mature, una gran parte del loro amido sono resistenti di carboidrati, che non vengono digeriti e assorbiti.
Amido resistente, non genera zucchero nel sangue, tutto il contrario, inoltre riduce l’infiammazione e migliora la salute intestinale.
Conclusione: Le banane forniscono con una varietà di sostanze nutrienti. Una grande banana ci fornisce con il 9% della dose giornaliera raccomandata di magnesio.
10 VERDURE A FOGLIA VERDE
spinaci
Verdure a foglia verde sono molto sane e ricche di magnesio.
Cavolo, spinaci, foglie di rapa e foglie di senape sono verdure a foglia verde ricce di magnesio.
Una tazza di pinaci 1 57 mg di magnesio, 39% della quantità giornaliera raccomandata.
Inoltre ci forniscono vitamina A, vitamina C, vitamina K, Ferro e manganese.
Verdure a foglia verde contengono diversi composti utili alle piante, che ci aiutano a proteggere le cellule dai danni e per ridurre il rischio di cancro.
Conclusione: Verdure a foglia verde sono ricche di molte sostanze nutrienti, compreso il magnesio. 1 tazza di spinaci fornisce 39% della razione giornaliera raccomandata, che è molto.
Con una sana dieta si può anche mangiare e dimagrire insieme, senza avere sempre fame.